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Rein in die Laufschuhe!

In ein neues Jahr startet fast jeder mit guten Vorsätzen. Schon zwei Wochen später können sich dann oft nur noch die wenigsten daran erinnern. Köln.Sport hat die besten Ratschläge für ihren Laufeinstieg 2019 – damit es mit ihrem Vorhaben, wieder öfter zu laufen, dieses Jahr klappt.
Laufen

Ob Blücherpark, Decksteiner Weiher oder Forstbotanischer Garten: Laufstrecken bietet Köln zu Genüge. (Foto: getty images)

Man sieht sie im Frühling, im Sommer ohnehin, aber auch bei Wind und Wetter in den Herbst- und Wintermonaten: Jogger bevölkern zu fast jeder Tageszeit die Kölner Grünflächen und Parks. Der Laufsport boomt, und das verwundert nicht. Denn Laufen ist die einfachste, effektivste und preisgünstigste Methode, um sich fit zu halten. Man muss nichts Besonderes dafür können und braucht außer entsprechendem Schuhwerk und Sportklamotten keine Ausrüstung. Ausreden gibt es also nicht! Klamotten abstauben, Laufschuhe anziehen – und raus aus dem Haus an die frische Luft!

Beim Versuch, den Winterspeck zu bekämpfen, sollten Neu- und Wiedereinsteiger allerdings einige Punkte beachten, damit die Joggingrunde nicht im Frust endet. Köln.Sport gibt die zehn wichtigsten Ratschläge!

Gut aufwärmen und stretchen

Nach der langen Weihnachtszeit fühlt man sich bereits nach den ersten Metern steif und spürt jeden einzelnen Muskel. Um dem vorzubeugen, ist ein ausgedehntes Stretching vor (und auch nach) dem Laufen wichtig. Es hilft, die eingerosteten Gelenke wieder auf Trab zu bringen, und fördert nach dem Sport die Regeneration. Dehnen sollte ein fester Bestandteil Ihrer Laufroutine werden, denn es hilft, gesund und beweglich zu bleiben!

Die richtigen Laufschuhe tragen

Jeder Mensch hat einen etwas anderen Laufstil. Ob Ballen- oder Fersenläufer, ob Platt- oder Hohlfuß – für jeden Typ gibt es den richtigen Laufschuh. Achten Sie beim Kauf darauf, dass Sie ein passendes Modell finden, in dem Sie sich beim Laufen wohlfühlen. Auch der Untergrund, auf dem Sie laufen werden, ist dabei zu berücksichtigen. Bei Bedarf sind orthopä-dische Einlagen empfehlenswert.

Angemessen kleiden

Temperaturen um die null Grad sind zwar nicht der Traum jedes Joggers, sie stören aber vor allem den inneren Schweinehund. Denn Laufen ist auch bei Minusgraden gesund. Vorausgesetzt, Sie tragen angemessene Wärmeschutzbekleidung. Am besten kleiden sich Wintersportler nach dem sogenannten Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Das kann zum Beispiel eine atmungsaktive Wind- oder Softshelljacke sein. Besser als Baumwolle ist spezielle Funktionskleidung. Mütze und leichte Handschuhe sind bei Kälte oder starkem Wind ebenfalls zu empfehlen.

Langsam anfangen

Laufen erfordert Ausdauer und es braucht Zeit, diese aufzubauen. Deswegen sollte das Training zu Beginn moderat ausfallen. Bei den ersten Läufen geht es nicht darum, möglichst schnell oder weit zu joggen, sondern darum, den Körper nach der langen Pause erst einmal wieder an die Anstrengung zu gewöhnen. Finden Sie Ihr eigenes Tempo! Es gilt die bekannte Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen immer problemlos unterhalten können. Zu viel auf einmal zu wollen – das könnte neben schlechter Laune auch eine -unangenehme Verletzung nach sich ziehen.

Ausreichend trinken

Unser Körper ist problemlos in der Lage, 45 bis 60 Minuten Joggen ohne Flüssigkeitsaufnahme ohne eine Einschränkung der Leistung zu überstehen. Wichtig ist es jedoch, vor und nach dem Lauf ausreichend zu trinken. Ebenfalls wesentlich: Nicht mit vollem Magen Sport treiben! Diese Grundregel wird Kindern nicht umsonst schon früh eingeimpft. Wenn sich bei jedem Schritt der Magen umdreht, ist die Qual vorprogrammiert.

Nicht übertreiben

Gerade die passiven Strukturen wie Knorpel, Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich wieder an die Mehrbelastung zu gewöhnen. Deswegen sollten es selbst hochmotivierte Hobbyläufer nach dem Kaltstart nicht mit dem Laufen übertreiben. Der Trainingsreiz sollte nur langsam gesteigert werden. Dies gilt vor allem für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den Körper und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Die Faustregel, von Woche zu Woche das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent zu steigern, ist absolut sinnvoll. Das gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch für das Tempo.

Ziele setzen

Zu Beginn ist die Motivation meist groß, lässt dann aber schnell nach. Deswegen sollten Sie sich beim Laufen Ziele setzen, um die Langzeitmotivation hochzuhalten. Dabei geht es nicht darum, sich gleich einen Marathon vorzunehmen. Die Vorgaben müssen vernünftig, realistisch und steigerbar sein. Geht es beim ersten Lauf beispielsweise nur darum, so lange zu laufen, wie Sie sich wohlfühlen, können Sie in den Folgewochen die zurückgelegte Strecke verlängern. Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse!

Suchen Sie sich eine Laufgruppe

Dieser Tipp mag auf einige abschreckend wirken. Kann ich dort mithalten? Bremse ich nicht die anderen? Diese Ängste sind meistens völlig unbegründet, Anfänger gibt es überall. Joggen in der Gruppe kann das Laufleben spürbar erleichtern. Zu diesem Zweck haben sich auch in Köln viele Lauftreffs gebildet: In geselliger Atmosphäre – und in einem vorher festgelegten Tempo – werden hier die Trainingskilometer gemeinsam unter die Füße genommen. Dabei gilt das altbekannte Motto: Geteiltes Leid ist halbes Leid, und -geteilte Freude ist doppelte Freude!

Nutzen Sie technische Hilfsmittel, falls möglich

Natürlich geht es in erster Linie erst einmal darum, den Körper wieder zu mobilisieren. Dafür brauchen Sie nicht zwangsläufig einen Kilometertracker oder Ähnliches. Fitness-Apps können das Training aber bereichern und Erfolge gut dokumentieren. Sie bieten viele Features und Inhalte, die Ihre Läufe abwechslungsreicher gestalten können (z.B. Intervalltraining).

Bei Krankheit pausieren

Seien Sie nicht übermotiviert! Falscher Ehrgeiz ist ein schlechter Ratgeber, besonders wenn Sie krank sind. Hören Sie auf Ihren Körper! Bei leichter Erkältung nach Abklingen der Symptome zwei bis drei lockere Einheiten, anschließend steigern bis zum normalen Pensum. Körperliche Rückschläge ernst nehmen. Das gilt auch bei -Gelenk- und Muskelschmerzen oder anderen Belastungssymptomen: Die Trainingsintensität sollte dann zurückgesetzt und im Zweifel ärztlicher Rat eingeholt werden.