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HEUL LEISE! Ohne Mampf kein Kampf

Bootcamp ASV Köln

Herausforderung angenommen: Köln.Sport-Redakteur Stefan Kühlborn nimmt am achtwöchigen ASV-Bootcamp teil, um seine Fitness zu verbessern
Foto: Stephan Ehritt

Acht Wochen lang nimmt unser Redakteur am Bootcamp des ASV Köln teil, um seine Fitness zu verbessern. Regelmäßig schildert er an dieser Stelle seine Erlebnisse und Erfahrungen rund um das knallharte Trainingsprogramm. Ganz nach dem Motto: HEUL LEISE! 

***Teil 1: Bootcamp statt Malle-Tour***

***Teil 2: Von Kniebeugen und Bären***

***Teil 3: Ich Chef, Du nix***

***Teil 4: Der Sommer unseres Lebens***

***Teil 5: Sport tut weh***

„Unsere Chancen stehen 70:40!“ – Hmmm okay, die Rechenkünste von Thorsten Legat seien jetzt mal dahingestellt. Was das mit dem Bootcamp zu tun hat, das sich aktuell bereits in der sechsten von insgesamt acht Trainingswochen befindet? Nun, eine ganze Menge. Denn auch in Sachen Trainingsoptimierung geht es um prozentuale Angaben. Allerdings stehen bei unserer Rechnung am Ende 100 Prozent unter dem Strich.

Worum geht es genau? Um ein oftmals leidiges, aber enorm wichtiges Thema, nämlich die optimale Verbindung zwischen Training und der richtigen Ernährung. Ein Thema, mit dem ich selbst schon leidvolle Erfahrungen gemacht habe. Früher, da war alles besser! Ich konnte essen was ich wollte und wie viel ich wollte. Zugenommen habe ich nie! Und dann? Dann entwuchs ich dem Teenager-Alter und urplötzlich machten sich alle meinen großen und kleinen Sünden bei der Nahrungsaufnahme recht schnell auf der Waage bemerkbar. Deswegen auf lecker Kölsch oder den fast schon zur Routine gewordenen Besuch im Fastfood-Restaurant nach dem Training („Ich nehme das gleiche wie immer“) verzichten? Schwer vorstellbar.

Dabei ist auf dem Weg zum Erreichen der persönlichen sportlichen Ziele fast nichts so wichtig, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese Erkenntnis ist nicht neu und dennoch kennen die wenigsten Sportler die mittlerweile recht populäre Formel 70:30. Diese besagt, dass es zum Erreichen individueller Ziele beim Formen des eigenen Körpers zu 70 Prozent auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung ankommt und „nur“ zu 30 Prozent auf Training.

Dies bedeutet nicht, dass dem Training wenig Aufmerksamkeit beigemessen werden sollte, sondern sagt lediglich, dass sich eine ungesunde Ernährung nicht einfach so durch Sport wegtrainieren lässt. Das erscheint logisch. Leider weiß ich aus eigener Erfahrung, dass die guten Vorsätze in Sachen Ernährung nicht immer auch so einfach umzusetzen sind. Dabei ist der Heißhunger am Abend und die verlockenden Fastfood-Möglichkeiten genauso ein Hindernis wie ein stressiger Arbeitsalltag, bei dem oftmals kaum Zeit bleibt, das Mittagessen in Ruhe zu genießen.

Apfel und Banane sind lecker

Kennt sich nicht nur mit Fitness, sondern auch mit gesunder Ernährung bestens aus: ASV-Coach Till
Foto: Köln.Sport/Kühlborn

Damit einer gesunden Ernährung trotzdem entsprochen werden kann, hat unser Bootcamp-Coach, gleichzeitig ausgewiesener Ernährungsexperte beim ASV, zehn goldene Regeln für eine gesunde Ernährung zusammengetragen, die ich Euch an dieser Stelle ans Herz legen möchte:

Selber frisch kochen: Selbst zu kochen macht nicht nur Spaß, sondern man weiß auch, was drin ist. Gesundheitsschädliche Zusatzstoffe und Konservierungsmittel können so einfach vermieden werden.

Vielseitig essen: Die Lebensmittelauswahl sollte möglichst vielseitig und bunt sein, damit der Körper stets mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Auch die Zubereitungsart und die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln dürfen gerne variieren.

Fünf Portionen Obst und Gemüse: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sichern die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Balaststoffen. Die fünf Portionen setzen sich dabei aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zusammen.

Schonend zubereiten: Beim Kochen sollte auf die schonende Zubereitung der Lebensmittel geachtet werden, damit während des Garens nicht zu viele Nährstoffe zerstört werden und sich keine gesundheitlich bedenklichen Verbindungen bilden. Schonend heißt: möglihst niedrige Temperaturen und Garzeiten.

Die richtigen Fette: Fette sind wichtig! Sei es als Baustoff für die Zellmembran oder als Transporter für fettlösliche Vitamine. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Zudem sollten genügend Omega3-Fettsäuren in die Nahrung integriert werden. Die besten Omega3-Quellen sind fetter Seefisch, Leinsamen, Walnüsse sowie Raps- und Olivenöl. Um die Bildung von Transfetten beim Braten zu vermeiden, empfiehlt es sich, spezielle Bratöle zu verwenden.

Zucker und Salz: Gezuckerte Speisen und Getränke sollten nur gelegentlich verzehrt werden und eine Ausnahme darstellen. Anstatt Speisen stark zu salzen, sollte alternativ auf Gewürze und Kräuter zurückgegriffen werden. Wenn gesalzt wird, empfiehlt es sich, ein Salz zu nutzen, das mit Jod und Fluorid angereichert ist.

Vollkorn: Vollkornprodukte helfen dabei, den Tagesbedarf an Balaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Die enthaltenen Balaststoffe sättigen zudem länger, halten den Blutzucker stabil und wirken als natürlicher Cholersterinsenker. Darüber hinaus wird auch die Gesundheit der Darmflora positiv beeinflusst.

Viel Flüssigkeit: Damit dem Körper ausreichend Wasser zur Verfügung steht, sollten pro Tag mindestens zwei Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Wasser und ungesüßte Tees sind dabei zu bevorzugen.

Nichts ist verboten: (Als ausgewiesener Burger-Fan ist dies meine absolute Lieblingsregel von Till) Die wichtigste Ernährungsregel lautet: nichts ist verboten! Alles darf gegessen werden, allerdings muss stets auf die Menge einer Speise geachtet werden. Denn: die Menge macht das Gift! Es gilt einen gesunden Mittelweg zwischen Genuss und Gesundheit zu finden.

Und damit wären wir auch schon bei der letzten goldenen Regel zur Ernährung, die uns zurückführt zum 70:30-Verhältnis:
Bewegung: Sport und Ernährung gehören zwingend zusammen, wenn es darum geht, das Körpergewicht zu reduzieren oder halten zu wollen. Deshalb sollten pro Tag mindesten 30 bis 60 Minuten aktive Bewegung eingeplant werden. Den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad bewältigen, walken oder laufen gehen oder der Besuch im Fitnessstudio, all das sind sinnvolle Tipps, um sich mehr zu bewegen.

Oder man absolviert einfach ein Bootcamp 😉 Denn hier hat man nicht nur sportliche Betätigung, sondern lernt dabei auch gleich noch eine Reihe netter Menschen und seltener Tiere kennen (Der Gecko wird mir übrigens immer sympathischer. Zwar ein anstrengender, aber ein unglaublich effektiver kleiner Kerl!)

Und als kleines Dankeschön, an alle die bis hierhin gelesen haben, hat unser Coach Till einen Ernährungsplan zusammengestellt, mit dem wirklich alle persönlichen Ziele erreicht werden können.

In diesem Sinne,

HEULT LEISE!

Stefan Kühlborn

Ein Ernährungsplan für Sportler

Und so sieht er aus: der fertige Ernährungsplan für ambitionierte Hobbysportler
Grafik: Köln.Sport